Breathing out, I smile. Dwelling in the present moment, I know this the only moment. – Thich Nhat Hanh, Buddhist monk & author Each mindful breath is an opportunity to reset and return to the present moment. Because breathing is something you do without a second thought, it’s easy to take for granted. And yet in each breath, there’s so much potential to shift the way we feel and the way you perceive yourself and the world. By bringing conscious awareness to your inhales and exhales this potential gets unleashed. When you don’t tend to your breath you suffer unnecessarily. You experience unnecessary stress and overwhelm and might even find yourself saying: “I’m so busy I can’t even catch my breath.” If you want to feel better, think better, work better, love better… you’ll need to breathe better. Right under your nose, you’ll find one of the most effective tools there is for shifting your state of mind and increasing well-being. By learning to use your breath as a form of meditation practice you’ll be able to encounter difficult situations from a more grounded and confident place. Daily life becomes a training ground for mindfulness meditation with each deep breath. We are all meditators waiting to be discovered…
Chronic stress destroys your brain…
Chronic stress really wreaks havoc on our minds. Stress kills brain cells. Stress is not a good idea. – Frederick Saunders, author Stress can literally kill brain cells. A single stressful situation has the power to kill neurons in the brain’s hippocampus region (an area related to memory and emotion), as one animal study showed. (1) Chronic stress shrinks the brain, which leads to emotional and mental impairment. Specifically, stress shrinks the prefrontal cortex, which is associated with decision making, complex thinking, working memory, moderating social behavior, and attention control. (2) What’s worse, a chronically stressed-out brain becomes wired and predisposed to being in constant stress mode, thus creating a vicious cycle. Chronic stress not only shrinks the part of our brain associated with higher thinking, but it has also been shown to increase the size of the amygdala, the part of our brain responsible for experiencing emotion (fear in particular) and processing emotional memories. (3) Our amygdala is like our brain’s alarm system, sending distress signals whenever threats are perceived. We’re disconnected from our mental power when we don’t develop and cultivate habits that help us counter stress.
Mindfulness of breathing helps to rebuild your brain and calm your mind…
Think of breath meditation as an antidote to a racing mind and distracting thoughts. Breathing out, I know I am breathing out. Breathing in, I am aware of my whole body. Breathing out, I am aware of my whole body. Breathing in, I calm my whole body. Breathing out, I calm my whole body – Anapanasati Sutta, The Discourse on the Full Awareness of Breathing One of the benefits of meditation is that it counteracts the harmful effects of stress by improving your mind’s capacity to think more clearly and sharply. Regular breath meditation helps calm a racing mind, creates laser focus, inspires creativity, and can even improve memory. (4) In Eastern practices like Buddhism and Yoga’s 8-Limbed Path, cultivating breath awareness is highlighted as an important meditation technique for increasing mental, emotional, and physical health. In particular, the Buddhist Anapanasati Sutta, also known as the “Discourse on the Full Awareness of Breathing,” details Buddha’s instructions on how to use the breath to cultivate mindfulness. In the Sutra, Buddha teaches that us that the first step in transforming our suffering, fear, anxiety, and unsettled mind is to pay attention to the breath. Bringing full awareness to the breath and noticing as it comes into the nostrils, and as it flows out of the nostrils. Focusing on the breath going in and breath coming out. If the mind wanders simply bring your entire attention back to the breath. Try it right now… You have two options:
1- A 1-Minute version:
2- The full Breath Awareness Guided Meditation:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
How Attention and Breathing Changes Our Brains for the Better
As Buddha taught the monks, regular practice of mindful breath meditation leads to the attainment of the Four Establishments of Mindfulness: Our mind, our breath, and our whole body are one. – Thich Nhat Hanh, Breathe! You Are Alive – Mindfulness of your body (enhanced connection to your body) – Mindfulness of your feelings (enhanced emotional self-regulation) – Mindfulness of your mind (mental self-regulation) – Mindfulness of the objects in your mind (improved focus and self-mastery)
Your breath is the doorway to cultivating present moment awareness, which is an essential skill for increasing mental focus and concentration.
The ability to simply notice something without having the desire or urge to judge it or change it in any way is a power in and of itself. When the practitioner is abiding in concentration with deep calm, he will cease discriminating and comparing. – Anapanasati Sutta, The Discourse on the Full Awareness of Breathing It can change your brain; it can undo the effects of chronic stress. There’s a lot of exciting research underway to track the effects of mindfulness on our brains. A regular mindfulness practice, even if it’s just a few minutes every day, can help increase focus by blocking out other distractions. This helps you carry this enhanced concentration throughout the day. (5) Other studies have found major brain changes occurring after just as little as eight weeks of regular mindfulness practice. These studies have found growth or thickening in the hippocampus and the prefrontal cortex, while also observing a shrinkage of the amygdala. (6) (7)
Remember that these regions are impacted by chronic stress, so it’s quite inspiring that regular mindfulness practice actually appears to reverse these effects.
- Ancient wisdom has always known what science is now proving.
- It’s now up to you to apply this knowledge in your life daily if you want to shift.
- Remember, you’ll take about 23,000 breaths today.
- How many breaths can you experience with total awareness?
- How many breaths can you offer up for more inner peace?
- REFERENCES
(1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/ (2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm (3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety (4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear (5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1 (6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/ (7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2
title: “This Is How Buddhist Monks Are Taught To Breathe Motherhood Community” ShowToc: true date: “2022-12-11” author: “Constance Manns”
– Thich Nhat Hanh, Monje Budista, profesor y autor Este año tomarás unos 8,4 millones de respiraciones. Si vives 85 años, habrás tomado alrededor de 714 millones de respiraciones en tu vida. Debido a que respirar es algo que hacemos sin pensarlo dos veces, es fácil darlo por sentado. Y, sin embargo, hay una tremenda cantidad de poder y potencial sin explotar en cada respiración. Este poder y potencial se desatan cuando traemos consciencia consciente a nuestras inhalaciones y exhalaciones. Descubrir la antigua práctica budista de consciencia de la respiración me salvó de mi propia prisión emocional y mental. Estaba buscando formas naturales de controlar mi TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) y el TAG (trastorno de ansiedad generalizada) cuando encontré la cita de Thich Nhat Hanh más arriba. Sus palabras me recordaron que mi respiración era una herramienta poderosa que ya tenía en mi arsenal. Solo necesitaba comenzar a usarla correctamente de nuevo. En algo tan simple como el acto de respirar conscientemente, encontré un recurso comprobado para cultivar la agilidad mental y el enfoque mientras contrarresto los efectos adversos del estrés crónico y la ansiedad. Al principio, casi lo descarté porque parecía demasiado simple para ser efectivo. Pero luego comencé a usar la práctica de la consciencia de la respiración para ayudarme a navegar a través de los ataques de pánico y sentí un cambio notable cuanto más practicaba. Sorprendentemente, el simple acto de tomar conciencia de mi propia respiración y, en segundo lugar, aprender a regularla conscientemente, sirvió como un tipo de ejercicio de aptitud mental que fortaleció mi concentración y mi tensión muscular. Cuanto más observaba mi respiración, más aumentaba mi sentido de calma interior, lo que facilitaba mi capacidad para mantener la presencia y el enfoque. En nuestra cultura occidental moderna, la mayoría de nosotras tendemos a una sobrecarga crónica, trabajo excesivo, falta de sueño, agotamiento y agobio. Nos hemos acostumbrado a usar frases como: “Estoy tan ocupada que ni siquiera puedo recuperar la respiración”. No nos damos cuenta de que nuestros cerebros brumosos, nuestra memoria en decadencia y nuestro pensamiento de déficit de atención son el precio que pagamos por vivir constantemente en este estado frenético y caótico de “vamos-vamos-vamos”, sin tener los hábitos y herramientas para equilibrarlo completamente. La respiración abdominal, la respiración completa y cualquier tipo de meditación que incluya un tipo específico de respiración, puede llevarte a un estado meditativo que cambiará radicalmente tu estilo de vida y tendrás una mejor experiencia. Esto lo lograrás simplemente con tu propia respiración y tu vida diaria cambiará completamente. Solo tienes que elegir entre las técnicas de relajación o experimentar todas poco a poco. Al relajarte, poner la espalda recta y experimentar la respiración diafragmática, no querrás volver atrás. Los principiantes sobre todo, ven los cambios desde el inicio de la práctica de meditación. Puede garantizarte que los beneficios de la meditación son únicos. Cualquier tipo de respiración que elijas, cambiará tu vida.
Cómo el estrés crónico destruye nuestros cerebros e impacta sobre el enfoque mental
El estrés crónico realmente causa estragos en nuestras mentes. El estrés, literalmente, mata las células del cerebro. El estrés no es una buena idea. – Frederick Saunders, autor El estrés puede, literalmente, matar las células cerebrales. Una situación estresante tiene el poder de matar neuronas en la región del hipocampo del cerebro (un área relacionada con la memoria y la emoción), como lo demostró un estudio en animales. (1) El estrés crónico encoge el cerebro, lo que conduce a un deterioro mental. Específicamente, el estrés encoge la corteza prefrontal, que se asocia con el control del estado de atención, la toma de decisiones, el pensamiento complejo, la memoria de trabajo, la moderación del comportamiento social. (2) Lo que es peor, como lo experimenté personalmente, un cerebro con estrés crónico se conecta y se predispone a estar en un modo de estrés constante, creando así un círculo vicioso. El estrés crónico no sólo reduce la parte de nuestro cerebro asociada con un pensamiento superior, sino que también se ha demostrado que aumenta el tamaño de la amígdala, la parte de nuestro cerebro responsable de experimentar la emoción (el miedo en particular) y procesar los recuerdos emocionales. (3) Nuestra amígdala es como el sistema de alarma de nuestro cerebro, enviando señales de socorro cada vez que se perciben amenazas. Estamos desconectadas de nuestro poder mental cuando no desarrollamos y cultivamos hábitos que nos ayuden a contrarrestar el estrés.
Cultivando la consciencia de la respiración como una herramienta para aumentar el enfoque y contrarrestar el estrés
Nuestra respiración es una herramienta poderosa que puede mejorar la capacidad de nuestra mente para pensar con mayor claridad y claridad. Exhalando, sé que estoy exhalando. Inhalando, soy consciente de todo mi cuerpo. Respirando, soy consciente de todo mi cuerpo. Inhalando, calmo todo mi cuerpo. Exhalando, calmo todo mi cuerpo. – Anapanasati Sutta, El Discurso Sobre la Plena Consciencia de la Respiración. Puede ayudar a calmar una mente de carreras, crear enfoque láser, inspirar creatividad e incluso mejorar la memoria. (4) Cultivar la consciencia diaria de la respiración es a menudo un primer paso para superar el estrés crónico y la ansiedad. En las prácticas orientales como el budismo y la filosofía yóguica, la consciencia consciente de la respiración se destaca como una habilidad importante para cultivar la salud mental, emocional y física. En particular, el budista Anapanasati Sutta, también conocido como el “Discurso Sobre la Plena Consciencia de la Respiración”, detalla las instrucciones de Buda sobre cómo usar la respiración para cultivar el enfoque y la atención plena. La leyenda dice que Buda pronunció este discurso en una noche de luna llena ante una multitud de aproximadamente 1.000 monjes. En el Sutra, Buda nos enseña que el primer paso para transformar nuestro miedo, ansiedad y mente inestable es simplemente prestar atención a nuestra respiración, tal como es. Traemos plena consciencia a la respiración y notamos que entra por las fosas nasales y que fluye por las fosas nasales. Nos enfocamos en la respiración que entra y la respiración que sale. Pruébalo ahora mismo… Tienes dos opciones: 1- Una versión de 1 minuto: 2- La Meditación Guiada Completa de la Conciencia de la Respiración:
Cómo la atención y la respiración cambian nuestros cerebros para mejorar
Como Buda enseñó a los monjes, la práctica regular de la meditación de respiración consciente que acabamos de hacer puede llevar al logro de los Cuatro Establecimientos de la Atención Plena: Nuestra mente, nuestra respiración y todo nuestro cuerpo son uno. – Thich Nhat Hanh, ¡Respira! Estás Viva – Consciencia de nuestro cuerpo (conexión mejorada a nuestro cuerpo) – Consciencia de nuestros sentimientos (mayor autorregulación emocional). – Consciencia de nuestra mente (autorregulación mental). – Consciencia de los objetos en nuestra mente (enfoque mejorado y autodominio) Nuestra respiración es la puerta para cultivar la conciencia del momento presente, que es una habilidad esencial para aumentar el enfoque y la concentración mental. La capacidad de simplemente notar algo sin tener el deseo o la urgencia de juzgarlo o cambiarlo de cualquier manera es un poder en sí mismo. Cuando el practicante permanece concentrado con profunda calma, dejará de discriminar y comparar. – Anapanasati Sutta, El Discurso Sobre la Plena Consciencia de la Respiración. Puede cambiar nuestros cerebros; puede deshacer los efectos del estrés crónico. Hay muchas investigaciones interesantes en curso para rastrear los efectos de la atención plena en nuestros cerebros. Una práctica regular de atención plena, incluso si son sólo unos minutos cada día, puede ayudar a aumentar el enfoque al bloquear otras distracciones. Esto nos ayuda a llevar esta mayor concentración a lo largo del día. (5) Otros estudios han encontrado cambios cerebrales importantes después de tan solo ocho semanas de práctica regular de mindfulness. Estos estudios han encontrado crecimiento o engrosamiento en el hipocampo y la corteza prefrontal, mientras que también se observa una reducción de la amígdala. (6) (7) Recuerda que estas regiones se ven afectadas por el estrés crónico, por lo que es bastante inspirador que una práctica regular de mindfulness en realidad parezca revertir estos efectos. La sabiduría antigua siempre ha sabido lo que la ciencia está probando ahora. Ahora depende de nosotras aplicar este conocimiento en nuestras vidas a diario si queremos mejorar nuestro enfoque, tener un mejor desempeño en el trabajo y sentirnos mejor con respecto a la vida. Recuerda, tomarás alrededor de 23.000 respiraciones hoy. ¿Cuántas de estas respiraciones puedes experimentar con total consciencia? ¿Cuántas de estas respiraciones puedes ofrecer para tu propia tranquilidad? Referencias: (1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/ (2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm (3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety (4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear (5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1 (6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/ (7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2
