estado mental y emocional reacciones inconscientes en la vida cotidiana respuestas a tu entorno interno y externo
Lo creas o no, tu respiración incluso puede reflejar el estado de tu metabolismo. Tu respiración puede ser tu aliado o tu enemigo, dependiendo de quién tenga el control: tú o ella. Si no guías a tu respiración con un ejercicio de respiración diafragmática, tu respiración te guiará a ti. Cuando te enfrentas al lado hiper-excitante, extenuante y a veces/en ocasiones abrumador de la vida, ¿quién controla usualmente tu respiración? ¿Tu respuesta al estrés o tú? Ser superado crónica e inconscientemente por tu respuesta al estrés significa que no estás sacando provecho de tu respiración. Más bien, que tu respiración está trabajando en tu contra. Esto hace que sea más difícil administrar de manera efectiva y eficiente tu actividad física y todo con lo que estás haciendo malabares en este momento. Estarás menos equipado para enfrentar cualquier sorpresa y desafío que se presenten en tu camino. Pero tú puedes recuperar el control. h4>Cuando retomas la respiración a través de la conciencia y el control intencional, recuperas tu fisiología.
Cuando retomas tu fisiología, tomas el control de tu mente, estado de ánimo, emociones y cuerpo. (Y también mejoran tus habilidades de malabarismo en la vida).
Sigue leyendo y te mostraré exactamente por qué y cómo… Es portador de lo que los chinos llaman Chi, los japoneses llaman Ki y los yoguis llaman Prana… Fuerza de Vida. El proceso de respiración pausada consiste en practicarla en dos fases, la inspiración (inhalación) y expiración (exhalación) La palabra inspirar significa literalmente ‘respirar vida’. Con cada respiración controlada y profunda, estás llenando tu ser con la fuerza de la vida. La inspiración (hecha correctamente) comienza con la entrada de aire rico en oxígeno a través de las fosas nasales, bajando por la garganta, todo el camino hacia el interior hasta la mitad inferior de tus pulmones. Respirar conscientemente en la mitad inferior de tus pulmones (más sobre cómo hacer esto correctamente a continuación), literalmente te permite ‘respirar más vida’… dentro de ti. La sangre oxigenada viaja al corazón, donde se bombea al resto del cuerpo a través de los vasos sanguíneos que se mueven a los tejidos circundantes. En última instancia, el oxígeno llega a cada célula que compone el cuerpo. (2) Casi todas las células de tu cuerpo NECESITAN oxígeno para sobrevivir. Literal y metafóricamente, respirar ES respirar más vida en ti y en la mayoría de tus aproximadas 30 trillones de células.
Puedes vivir hasta tres semanas sin comida. Puedes vivir algunos días sin agua, pero sólo puedes vivir unos minutos si dejas de respirar. Tu cerebro solo puede sobrevivir alrededor de 6 minutos sin oxígeno antes de que comience a morir. (3) La respiración profunda adecuada ha demostrado que:
Mejora la función respiratoria,al relajar los músculos del tórax (4) y al aumentar la capacidad pulmonar. (5)
Disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial e incluso es reconocida por la FDA (U.S. Federal Food & Drug Administration) en el tratamiento y regulación de la hipertensión. (6) (6) También mejora la función del sistema circulatorio al maximizar la entrega de oxígeno al torrente sanguíneo y a cada una de las trillones de células en tu cuerpo. 3.Mantiene los niveles de pH en la sangre (la escala de alcalinidad para la acidez). (7) La acidez de la sangre se neutraliza con la liberación de dióxido de carbono de los pulmones. La respiración profunda y lenta ayuda al cerebro y los pulmones a optimizar continuamente los niveles de pH. (8)
Impulsa el sistema inmune porque a medida que el diafragma masajea los órganos internos y las glándulas, ayuda a mover la linfa (fluido que contiene los glóbulos blancos del sistema inmune) en todo el cuerpo a sus ubicaciones específicas. (10)
Desintoxica el cuerpo. La respiración controlada estimula el movimiento linfático. Una de las funciones clave de tu sistema linfático es eliminar las toxinas de tu cuerpo. Tus pulmones también son un órgano excretor importante. Con cada exhalación maximizada, expulsas residuos, toxinas y exceso de dióxido de carbono de tu sistema. (11)
Mantiene una función digestiva saludable y ayuda a calmar los malestares estomacales. El mismo movimiento de masaje diafragmático que ayuda a eliminar las toxinas también ayuda a estimular el flujo sanguíneo de tu tracto intestinal, lo que garantiza que los músculos del intestino se sigan moviendo como deberían. Respirar profundamente puede ayudar a prevenir el reflujo ácido, la hinchazón, la hernia hiatal y los espasmos intestinales. (12)
La respiración profunda también ayuda a calmar la respuesta al estrés, lo que compromete la digestión. Vale la pena notar aquí que múltiples estudios e investigaciones confirman una alta correlación entre los problemas digestivos / gastrointestinales (por ejemplo: SII) y los desequilibrios de salud mental, como la ansiedad y la depresión. (13) 8. Aumenta las ondas cerebrales theta. (14) La respiración profunda también hace bueno al cerebro. (14) Las ondas cerebrales theta se asocian con el estado de relajación profunda y el sueño, así como con una mayor creatividad, un excelente aprendizaje, experiencias integradoras y una mayor memoria. (15)
- Activa tu respuesta de relajación/descanso. Esto se debe a que tu respiración actúa como una estación de conmutación para tu sistema nervioso, específicamente entre las dos ramas de tu sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso simpático (respuesta al estrés) y el sistema nervioso parasimpático (respuesta de relajación/reposo). La respiración profunda y lenta te desestresa y relaja, y también involucra a tu sistema simpático de manera que funcione para ti, no en tu contra. De esta forma, la respiración profunda ayuda a enviar señales de seguridad a tu cuerpo para que puedas entrar en un estado superior de funcionamiento, uno que sea curativo, regenerativo y conduciendo a una realización sostenida y próspera. (16)
- Es una opción efectiva para tratar afecciones emocionales y de salud mental, como el estrés, la ansiedad y la depresión. (17) Solo haz una búsqueda en Google y encontrarás numerosos estudios y otra literatura publicada sobre este tema, como esta publicada en el Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
CÓMO LA RESPIRACIÓN IMPACTA EN LAS EMOCIONES:
Las emociones y los ritmos respiratorios tienen una relación simbiótica bidireccional porque ambos impactan entre sí. Los animales, como la rata y el conejo, tienen respiración rápida y, por lo tanto, son extremadamente nerviosos, mentalmente inestables, emocionalmente inquietos y viven solo durante un corto período de tiempo. Por el contrario, el elefante y la tortuga son respiradores lentos y profundos y, en consecuencia, tienen una personalidad más tranquila y vidas más largas – Dra. Ananda Balayogi Bhavanani, investigadora del Yoga Esto crea lo que llamo el Círculo De La Respiración Emocional. Los ritmos de respiración (tu forma de respirar) pueden ser rápidos o lentos, superficiales o profundos, cortos o largos. Los ritmos de respiración envían mensajes a tu cuerpo que afectan tu estado de ánimo, tus niveles de estrés e incluso tu inmunidad. (18) Un estudio de la Universidad de Northwestern sobre cómo los ritmos respiratorios afectan el miedo, el reconocimiento emocional y la memoria descubrió cómo la respiración se vincula con los cambios en el comportamiento: “El ritmo de la respiración crea una actividad eléctrica en el cerebro humano que mejora los juicios emocionales y la memoria. Estos efectos sobre el comportamiento dependen fundamentalmente de si inhalas o exhalas, y si respiras por la nariz o la boca” (19) Sus pruebas registraron actividad cerebral fluctuante con la respiración, lo que indica una conexión directa entre los dos. La forma en que respiras puede literalmente cambiar tu estado emocional y mental. Si respiras rápido y poco profundo, el centro de activación de tu cerebro se hiperactiva. Esto puede conducir a una mayor alerta, vigilia, excitación o ansiedad. Si respiras lento, profundo y prolongado, te sentirás más tranquila porque la parte de excitación de tu cerebro no se está activando. (20)
EL REVERSO: CÓMO LAS EMOCIONES IMPACTAN EN LA RESPIRACIÓN:
Los estados emocionales intensos influyen en el mecanismo de respiración del cuerpo. Sentirse enojado, ansioso, excitado, tenso o asustado se traduce en una respiración corta y superficial. Sentirse relajado, sereno o contento se traduce en respiraciones más largas, más lentas y más profundas. Nuestra respiración responde automáticamente a nuestros cambios emocionales. Es decir, hasta que la controlamos conscientemente. Las emociones causan cambios en el cuerpo y la respiración es uno de los procesos corporales más afectados por las emociones. (21) Es así de simple. Sin embargo, para controlar tu respiración, primero debes aprender a dominar la respiración conductual (consciente). Tu cuerpo regula la respiración basándose en dos tipos de controles, uno inconsciente y otro consciente: el control metabólico y el control del comportamiento. La respiración metabólica es también llamada respiración automática porque sucede sin tu control o esfuerzo consciente o voluntario. Con la respiración automática, tu cuerpo está 100% en control. Simplemente hace lo suyo y continúa con el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono sin pensarlo dos veces. Tu sistema respiratorio sabe exactamente cómo controlar tu ritmo respiratorio según los niveles de dióxido de carbono, oxígeno y acidez en tu sangre. (22) La respiración conductual, por otro lado, es respiración voluntaria; requiere algún nivel de procesamiento y atención mental consciente y cognitiva. Está influenciada por los cambios ambientales internos y externos, nuestras respuestas a esos cambios y también por estímulos mentales y emocionales, como el estrés. (21) Tú practicas la respiración conductual cuando realizas actividades como: hablar por teléfono, tocar un instrumento (piensa: flauta y trompeta) o cantar en la ducha. La respiración conductual influye en la respiración automática. La respiración consciente puede anular la respiración inconsciente. Ahora, sigue el emblema a continuación que te indica inhalar y exhalar. Imagina el emblema que representa tus pulmones a medida que se expanden con cada inhalación y contraen con cada espiración.
Lo que acabas de hacer es controlar la respiración. Es probable que no sea la primera vez que practicas algo como esto. Es respirar de una manera controlada (voluntaria e intencional). Es simplemente controlar conscientemente tu respiración, en lugar de que ella te controle a ti. Con la respiración controlada somos conscientes y estamos informados de nuestra respiración y le prestamos atención. La estamos observando. Como acabamos de ver, ciertos estados emocionales pueden “apoderarse” de nuestra respiración, a menudo sin que nosotros nos demos cuenta. La Respiración Controlada es el antídoto perfecto para contrarrestar los efectos perjudiciales de lo que yo llamo Respiración de Estrés.
La Respiración de Estrés es el patrón de respiración reactiva y que toma el control, caracterizándose por ser corta y poco profunda, o incluso conteniendo la respiración. La Respiración de Estrés es el patrón de respiración reactiva y que toma el control, caracterizándose por ser corta y poco profunda, o incluso conteniendo la respiración. Resumen de respiración controlada vs. respiración de estrés:
Estaba equivocada. La mayoría de nosotros pensamos que sabemos cómo respirar profundamente. Después de todo, lo escuchamos en todas partes en estos días: “Cálmate“, “respira profundo“, “relájate“. Pero la verdad es que la mayoría de nosotros lo estamos haciendo mal. Si experimentas estrés y/o ansiedad crónicos, lo más probable es que tengas Respiración de Estrés. Esto significa que estás respirando con el tórax y el área respiratoria superior en lugar de respirar con el abdomen y el área respiratoria inferior. Cierto, la respiración regenerativa y profunda… es la respiración abdominal. Sabes que estás respirando profundamente cuando tu vientre inferior se eleva cuando llenas tus pulmones de aire. La respiración del vientre también se conoce como respiración abdominal o respiración diafragmática porque involucra al diafragma. (23) Realmente no sabía qué era ni dónde estaba exactamente mi diafragma hasta que comencé a investigar los efectos de salud de la respiración abdominal.
Cuando nosotros inhalamos, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo hacia los órganos abdominales. Los pulmones se mueven hacia abajo con él a medida que se expanden y se llenan de oxígeno. Cuando exhalamos, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba mientras presiona los pulmones, esto ayuda a liberar dióxido de carbono.
La respiración consciente es mi ancla. – Thich Nhat Hanh, Monje budista y autor Cuando el diafragma se activa durante la respiración abdominal, puede expandirse y contraerse por completo, lo que maximiza la respiración garantizando un intercambio óptimo de oxígeno y dióxido de carbono. Esto significa que puede llegar más oxígeno a cada una de nuestras células, lo que garantiza que las células puedan realizar una respiración adecuada y convertir ese oxígeno en energía para que podamos funcionar de la mejor manera posible física, mental y emocionalmente. ¿Por qué? Porque la respiración abdominal también ayuda a enviar señales de seguridad al cuerpo. Cuando el cuerpo recibe esta señal, puede relajarse y descansar, permitiendo que ocurra el crecimiento, la regeneración y la reparación. Harvard Health Publishing explica: “La respiración superficial dificulta el rango de movimiento del diafragma. La parte más baja de los pulmones, que es donde muchos pequeños vasos sanguíneos desempeñan un papel decisivo para transportar oxígeno a las células, nunca recibe una parte completa del aire oxigenado. Eso puede hacerte sentir sin aliento y ansioso. La respiración abdominal profunda fomenta el intercambio completo de oxígeno – es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante para el dióxido de carbono saliente. No es sorprendente que este tipo de respiración disminuya la velocidad del latido cardíaco y pueda reducir o estabilizar la presión arterial”. (23)
RESPIRACIÓN ABDOMINAL LENTA + TU CEREBRO:
Los científicos han demostrado que existe un vínculo directo entre el centro de respiración del cerebro y el centro de estrés del cerebro. Cuando disminuyes tu respiración intencionalmente, calmas el centro de estrés, lo que por supuesto facilita que permanezcas calmada.
En una entrevista con el sitio web de ciencia Inversa, dice: “… Si estuvieras hiperventilando, estas neuronas serían más activas y luego activarían más este otro centro cerebral, lo que provocaría más excitación. Y luego, por el contrario, si respiras despacio, tienes menos activación en el centro, lo que te llevaría a más calma”. (24) Algunos también podrían pensar que la ‘respiración profunda’ u otros ejercicios de respiración controlados que se realizan con la boca abierta ofrecen los mismos beneficios, pero no es así. Todo lo contrario. Entre las técnicas de respiración, la respiración óptima es la respiración nasal y por varias razones: – La respiración nasal nos protege de varias partículas externas dañinas como el polvo, las bacterias y microbios a través de diminutos pelos llamados cilios. Estos pelos limpian, calientan y humidifican la gran cantidad de aire entrante y nos protegen de hasta 20 mil millones de partículas externas al día. (25) – La exhalación de las fosas nasales crea más presión y disminuye la exhalación porque es un orificio más pequeño que la boca. Esto ayuda a los pulmones a optimizar la ingesta de oxígeno. (26) – Nos ayuda a órganos del abdomen, ese gran músculo, nuestro diafragma de manera más eficiente. (27) – La inhalación de las fosas nasales aumenta la ingesta de óxido nítrico, lo cual ayuda a garantizar un transporte de más oxígeno sin problemas en todo el cuerpo. (27) He aquí por qué querrás pasar de la respiración completa bucal a la respiración nasal: – La oxigenación de la respiración bucal crónica puede provocar una respiración excesiva crónica y respiración torácica. – La respiración bucal envía señales a tu cerebro de que los niveles de dióxido de carbono están disminuyendo rápidamente, por lo que el cuerpo produce más mucosidad como un intento de hacerte respirar más lentamente. (26) – La respiración bucal crónica puede alterar la estructura facial y cambiar las características faciales. Por ejemplo, puede hacer que tu rostro y mandíbula queden más estrechos y caídos, lo que puede provocar apnea obstructiva del sueño y ronquidos. (28) – La respiración bucal crónica seca el revestimiento mucoso de las vías respiratorias y no calienta o hidrata el aire como lo hace la respiración nasal, por lo que tampoco protege de los agentes patógenos y alérgenos. (29) – La respiración bucal puede provocar un trauma en los tejidos blandos de las vías respiratorias por el aire inspirado, así como agrandamiento de las amígdalas y las adenoides. (27) La respiración bucal temporal debido a un resfriado, por ejemplo, no es lo mismo que la respiración bucal crónica, la cual implica un estado aprendido. Esto requerirá alguna reprogramación de hábitos y corrección de comportamientos. El doctor y autor, Dr. Joseph Mercola, explica los peligros de la respiración bucal así: (18) “La mayoría de la gente cree que hacer respiraciones más grandes a través de la boca te permite llevar más oxígeno a tu cuerpo, lo que debería hacerte sentir mejor y más lúcido. Sin embargo, sucede lo contrario. La respiración bucal profunda tiende a hacer que te sientas mareado, y esto se debe a la eliminación de demasiado dióxido de carbono de los pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se constriñan. Por lo tanto, cuanto más pesado respiras, menos oxígeno se distribuye por todo el cuerpo. Y, contrariamente a la creencia popular, el dióxido de carbono no es simplemente un gas residual. Aunque respiras para eliminar el exceso de dióxido de carbono, es importante mantener una cierta cantidad en tus pulmones, y para eso necesitas mantener un volumen de respiración normal. Cuando se pierde demasiado dióxido de carbono a través de la respiración pesada, se contraen los músculos lisos incrustados en las vías respiratorias. Cuando esto sucede, hay una sensación de no obtener suficiente aire y la reacción natural es respirar más intensamente. Pero esto simplemente causa una pérdida aún mayor de dióxido de carbono, lo que estrecha aún más las vías respiratorias. Para remediar la situación, necesitas romper este ciclo de feedback negativo respirando por la nariz y respirando menos”. La Respiración Equilibrante es una técnica de respiración basada en evidencia ultra-eficiente que se puede completar de manera efectiva en solo un minuto. Literalmente. Aunque el cuerpo responde positivamente a esta técnica en 60 segundos, cuanto más la practiques, más beneficios obtendrás de ella. Esta técnica se basa en la respiración a un ritmo de 10 segundos, inhalación de 5 segundos seguida de 5 segundos de exhalación. Se ha comprobado que la respiración a este ritmo aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco (VFC), que se ha demostrado que nos cambia a un estado más fisiológicamente coherente. (30) Esto significa que practicar la Técnica de Respiración Equilibrante ayuda al cuerpo a funcionar de manera más eficiente y óptima, lo que facilita la activación parasimpática de tu sistema nervioso (respuesta de relajación), que a su vez aumenta tu resistencia al estrés y la ansiedad. BENEFICIOS COMPROBADOS DE LA RESPIRACIÓN EQUILIBRANTE: (30)
regula tu respuesta al estrés (para que seas menos reactivo, más proactivo y tengas más control). Equilibra tus percepciones emocionales y tu experiencia (por lo que es más probable que percibas y proceses las cosas como realmente son, desde una posición equilibrada). Mejora tus capacidades de pensamiento y procesamiento (para que puedas tomar decisiones más inteligentes y obtener mejores resultados). Aumenta la VFC y la actividad parasimpática Equilibra tu sistema nervioso Aumenta la inmunidad Aumenta las ondas cerebrales alfa, asociadas con la relajación y la creatividad
CÓMO HACER LA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN: Completar mínimamente 6 rondas de ciclos de un ritmo de 10 segundos para lograr todos los beneficios de la respiración (Recuerda: cada ciclo completo = 1 inhalación + 1 exhalación) Paso 1 – Siéntate en un cojín, con la parte superior erguida. Empieza a concentrarte en tu respiración lenta, conéctate con el flujo de entrada y salida como lo haces naturalmente, ahora mismo Paso 2 – Intencionalmente disminuye la respiración y la cantidad de oxígeno, y profundízala ligeramente mediante la respiración abdominal Paso 3 – Inhala 5 veces Paso 4 – Inhala 5 veces Paso 5 – Repite los pasos 3 y 4 mínimo 6 ciclos, aunque 30 ciclos es ideal y óptimo. (6 ciclos = 60 segundos, 30 ciclos = 5 minutos) Sigue con el emblema mientras inhalas y exhalas dejando los pulmones vacíos, siempre boca arriba. Al final de la exhalación, imagina que tus pulmones se expanden con aire cuando respiras 5 veces y luego se contraen mientras exhalas 5 veces:
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497 (15) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research (16) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc (17) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8 (18) https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/12/02/controlled-breathing.aspx (19) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161207093034.htm (20)http://time.com/4718723/deep-breathing-meditation-calm-anxiety/ (21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18487316 (22)https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/Breathing.html (23)https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath (24) https://www.inverse.com/article/29741-deep-breathing-anxiety-stress-arousal-yoga-panic-attack (25) Yahya, Harun (2003). Miracles in Our Bodies (p.93). Goodword Books. (26) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/ (27) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf (28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738 (29) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem (30) https://www.heartmath.org/research/science-of-the-heart/
Benefits of Controlled Belly Breathing – Relieve Stress & Activate Your Relaxation Response Through Breathing Techniques & Exercises
